一个最简单、最高效、随时能做的体能测试——俯卧撑。

俯卧撑，是力量训练里最容易启动的一个，它同时调动了胸、肩、臂、核心、甚至呼吸控制，是一个复合型的体能探针。

(相关资料图)

一次完成更多俯卧撑个数的人，心血管也会更健康。

哈佛大学的一项研究表明：那些能一口气做40个以上俯卧撑的人，相比做不到10个的人，心血管疾病发病率低了约96%。这是因为能稳定做几十个标准俯卧撑的人，通常体脂更合理、核心更稳、代谢更健康。

你一分钟内能做多少个俯卧撑？

如果一个成年男生（18-35岁）一分钟内能完成20-39个俯卧撑，说明体能状态良好，如果只能完成10-19个，说明身体健康状态在及格线边缘，提示日常活动量可能不足，需要加强锻炼了。女性上肢肌肉量普遍偏低，标准可放宽，或改用跪姿版本评估。

医生会推荐久坐不动的人多做俯卧撑训练。

久坐的人，关节是锈的。肩打不开、胸椎转不动、手腕发紧。而俯卧撑是个全身参与的复合动作，它强迫肩、肘、腕、脊柱协同工作，可以提升关节灵活性，促进血液循环，改善久坐出现的含胸驼背、腰酸背痛问题。

久坐的人，肌肉流失会加快。而多做俯卧撑可以对抗肌肉流失，身体每增长1公斤肌肉，每天多帮你烧几十大卡，脂肪就不易堆积起来。肌肉量上去了，胰岛素敏感性也会改善，内脏脂肪更难堆。

而对一个平时久坐不动的人，推荐一个零门槛的动作，比推荐一个完美的计划有用一百倍。因此，俯卧撑就是一个适合久坐人群的最佳训练。

新手做俯卧撑，先别追求个数，而要追求质量。

现实生活中，90%的人俯卧撑都没做对。下面我们来看看：如何做一个标准俯卧撑？

1、双手撑地，略宽于肩，手指朝前或微微外八，脚尖蹬地。身体从头到脚踝，必须是一条直线。

2、从直臂慢慢屈肘，让身体整体下放，胸部接近地面（约一拳距离）。肘部自然向后收，与躯干呈45度左右，而不是90度张开。

3、俯卧撑全程核心收紧，腰不塌、臀不撅，再用胸部和手臂发力，把身体推回起始位置。呼气，回到直线。

温馨提醒：

每次俯卧撑分4-6组完成，每组做到八成力，再逐渐提升每组个数，比如：这周每组8个，下周争取9个。

如果标准动作做不到，先退阶做上斜俯卧撑（手撑在桌子或床沿），或跪姿俯卧撑，把动作做对，比硬凑个数重要一百倍。

如果你可以一口气完成40个俯卧撑，可以增加难度，改为窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、俯卧撑划船等训练，才能进一步提升肌肉量。